Geïnspireerd door een cliënt die mijn begeleiding vroeg bij de overgang naar een veganistisch voedingspatroon en daarbij ook nog graag wat kilo’s wilde afvallen… In dit blog ga ik in op een gezond en veilig veganistisch voedingspatroon.
Een goed samengesteld veganistisch voedingspatroon bevat voldoende voedingsstoffen. Voor sommige voedingsstoffen is extra aandacht nodig. Het gaat dan om voedingsstoffen die in grotere mate (of alleen) in dierlijke producten zitten: ijzer, zink, omega-3 vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium.
IJzer en vitamine B12
Het mineraal ijzer en vitamine B12 zijn voedingsstoffen die extra aandacht verdienen. Het risico op een tekort hiervan is namelijk groter dan op andere voedingsstoffen. Dit komt omdat ijzer en vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomen. Veganisten wordt om deze reden geadviseerd om dagelijks een supplement vitamine B12 te gebruiken. Daarnaast raad ik aan om bij het kiezen van vegan-producten te letten op verpakkingen met termen zoals: “toegevoegd vitamine B12”. Gebruik je dagelijks veel van dit soort producten met toegevoegd vitamine B12, dan is suppletie waarschijnlijk níet nodig.
IJzer krijg je voldoende binnen als je dagelijks voldoende volkorenbrood en volkorenproducten gebruikt (denk aan volkoren havermout, aardappelen of volkorenpasta, zilvervliesrijst), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Dit zou dan ook mijn advies zijn.
Calcium en vitamine D
Om een tekort of laag gehalte aan calcium te voorkomen wordt geadviseerd om dagelijks 3-4 porties plantaardige zuivelvervanger te gebruiken. Denk hierbij aan sojadrink of havermelk.
Calcium en vitamine D gaan hand-in-hand. Wanneer de dagelijkse inname van vitamine D voldoende is kun je niet zo snel een tekort of laag gehalte aan calcium krijgen. Het suppleren van vitamine D is alléén nodig als je dagelijks onvoldoende plantaardige halvarine, -margarine, bak- en braadproducten en plantaardige zuivel met toegevoegd vitamine D binnen krijgt.
Jodium
Een ander mineraal wat aandacht verdiend is jodium. Jodium heb je nodig voor het goed functioneren van de schildklier; hét orgaan van je vetverbranding. Mensen die weinig of geen brood eten of brood zonder gejodeerd zout (zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood) lopen het risico op een jodiumtekort. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken opzwellen. Om een tekort te voorkomen wordt geadviseerd dagelijks minimaal 3 (maar liever nog 4) sneetjes volkorenbrood te eten.
Gezond en veilig eten
Als je de dierlijke producten goed vervangt door voldoende plantaardige producten hoef je niet bang te zijn voor tekorten in de voeding. Je kunt dus prima gezond én veilig veganistisch eten!
Veganistisch eten en afvallen kan ook prima samen. Over het algemeen bevat een voeding met dierlijke producten méér vet, verzadigd vet en méér calorieën dan een plant-based voeding. Dat heeft een gunstig effect op je gewicht.
Heb je na het lezen van dit blog vragen? Overweeg je ook om over te stappen op een (meer) plant-based voedingspatroon en vind je het prettig als ik even voor je check of je het wel helemaal goed doet; neem dan gerust contact me me op!
Bron: Voedingscentrum, vegetarisch en veganistisch eten & duurzaam eten