Het eten van te veel suiker is niet goed voor onze gezondheid. Als je wilt minderen is het belangrijk om eerst in kaart te brengen wat suiker is en daarna hoeveel suiker jij binnen krijgt. Vervolgens kun je de suikerrijke voedingsmiddelen stap voor stap vervangen voor gezondere alternatieven.

De meeste mensen weten best dat er verschillende soorten suiker bestaan: rietsuiker, bruine suiker, basterdsuiker, bloemsuiker etc. Maar als ik vraag “wat is suiker“, kan bijna niemand antwoord geven.
Suiker, of beter gezegd “suikers”, zijn bepaalde moleculen die je in 2 groepen kunt verdelen: Monosacchariden (met 1 “ring”) zoals glucose, fructose, galactose, (deoxy)ribose en Disacchariden (met 2 ringen) zoals sucrose, trehalose, lactose of (iso)maltose.

Ene suiker gezonder dan het andere?!
Het maakt niet uit waar de suiker vandaan komt: fructose uit fruit is precies hetzelfde als fructose uit honing en sucrose in geraffineerde tafelsuiker is hetzelfde als sucrose in ongeraffineerde suiker. Dus nee, de ene suiker is niet gezonder dan de andere suiker. Het is wel zo dat glucose en galactose de lievelingssuikers zijn van ons lichaam. Ons lichaam heeft hiervoor speciale pompen, die deze suikers veel sneller naar binnen pompen dan bijvoorbeeld fructose. Handig als je snel suikers nodig hebt (bijvoorbeeld tijdens of na het sporten). Monosacchariden worden ook sneller opgenomen dan disacchariden. Dissachariden moet namelijk eerst nog in 2 worden geknipt zodat je 2 monosacchariden krijgt.

In welke voedingsmiddelen zit suiker?
Veel producten bevatten suiker die er door fabrikanten aan is toegevoegd.  Denk aan suiker in sausmixen of krokante muesli. Dit wordt ook wel “vrije suiker” genoemd. Onder vrije suikers vallen ook suikers die je zelf toevoegt aan koffie, thee of andere producten. Ook de “van nature aanwezige suiker” in honing, siroop, stroop, vruchtensap en vruchtenconcentraat vallen onder de vrije suikers. Suiker uit fruit en groente valt hier niet onder.
Voor je gezondheid kun je producten met vrije suikers maar beter laten staan. Ze zijn vaak sterk bewerkt en bevatten maar weinig nuttige voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Bovendien scheelt het onnodige calorieën, is het gunstiger voor je gewicht en beter voor je tanden.

De World Health Organization (WHO) heeft in 2015 een richtlijn opgesteld over het gebruik van vrije suikers. Daarin staat het advies om maximaal 10 procent van het totaal aantal calorieën per dag uit vrije suikers te halen. Dat komt neer op 50 gram vrije suikers per dag voor een vrouw die 2000 kcal per dag eet (1 gram suiker is 4 kcal). Weet dat er in 2 glazen frisdrank of vruchtensap al 50 gram suiker zit.

Andere producten met (veel) vrije suikers zijn: maaltijden uit pakjes en zakje, verpakte tussendoortjes zoals ontbijtkoek, tussendoorbiscuits of liga’s en mueslirepen, frisdrank, vruchtensap en natuurlijk koek, snoep en gebak.

Etiket lezen. Kijk niet alleen naar de voedingswaarde op het etiket, maar ook naar de ingrediënten. Suiker staat meestal niet alleen als suiker op de verpakking, maar ook vaak onder schuilnamen zoals maltodextrine, glucose-fructosesiroop, appelconcentraat of rijststroop. Laat je niet misleiden door rietsuiker, kokosbloesemsuiker en palmsuiker. Ook deze zogenaamde ‘natuurlijke suikers’ zijn echte suikers.

Stap voor stap minderen van suikerSchrap niet meteen alles met suiker uit je eetpatroon. Dit zorgt vaak alleen voor een korte termijn effect en de verleiding ligt op de loer. Door goed na te denken over goede alternatieven kun je je goede gewoontes makkelijker volhouden. Kleine veranderingen zorgen al voor gezondheidswinst, dus begin met kleine stapjes. Pas eerst 1 maaltijd aan, een week later de 2e maaltijd en weer een week later de 3e maaltijd.

Tips. Zorg dat je fruitschaal goed gevuld is. Denk daarnaast aan voldoende rauwkost en snackgroenten (komkommers, cherrytomaten, worteltjes, mini-paprika’s, radijsjes etc.) zodat je altijd wat te snacken hebt. Dit is ook lekker in combinatie met bijvoorbeeld een humus- of yoghurtdip en superhandig om mee te nemen. Kook vers (zonder pakjes en zakjes) en gebruik kruidenmixen zonder toevoegingen. Laat de gemakkelijke (luxe) tussendoor koeken en repen staan of maak zelf gezond baksels zoals bananenbrood of havermoutkoekjes.

Voorbeelden van gezonde alternatieven (in plaats van suiker):

Ontbijt/lunch:

  • Veel ontbijtgranen zoals cornflakes en krokante muesli bevatten toegevoegde suikers. Kies muesli en granola zonder toegevoegde suikers of maak het zelf met volkoren vlokken en noten naar keuze. In de supermarkt zijn ook diverse (naturel) mueslivlokken of (volkoren) havervlokken te vinden die geschikt zijn.
  • Breng je volkoren granenpap of havermout op smaak met vers- of diepvriesfruit. Andere smaakmakers zijn kaneel, vanille, speculaaskruiden of cacaopoeder zonder suiker.
  • (Vruchten)hagelslag, vlokken, jam en chocoladepasta bevatten behoorlijk wat suiker, kies liever voor een 100%  pindakaas, notenpasta, humus of doe fruit of groente op je brood.

Avondmaaltijd:

  • Gebruik verse kruiden of kruidenmixen zonder suiker (en zout) om je maaltijden op smaak te brengen. Kruidenmixen vind je in het kruidenschap maar ook in sommige toko’s.
  • Maak je sauzen zelf. Gezeefde tomaten en passata zijn een goede basis voor tomatensaus, breng deze op smaak met ui, knoflook en (verse) oregano en basilicum.

Tussendoortjes:

  • Kies voor onbewerkte tussendoortjes zoals fruit, rauwkost of een klein handje ongezouten noten.
  • Kies ongezoete melk, yoghurt, kwark en zuivelvervangers zoals ongezoete sojadrink.
  • Drink water, thee en filterkoffie zonder suiker. Maak bijvoorbeeld een kan fruitwater met schijfjes citroen, komkommer of aardbeien

 

Bron: I am a Foodie, Anderzorg, Voedingscentrum en WHO.