Regelmatig wordt mij de vraag gesteld wat ik van tussendoortjes vind. Mijn eerste reactie is dan eigenlijk altijd: “Wat versta je onder een tussendoortje?” Want, als voor jou een tussendoortje een plak ontbijtkoek, eierkoek, mueslireep of gewone koek is… dan ben ik daar geen voorstander van. Maar als je een stuk fruit, groente, een volkorencracker of klein handje noten voor jou een tussendoortje is; dan ben ik vóór!

Met 3 goede hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en warme maaltijd) hóef je tussendoor geen honger te hebben, maar het is prima om een gezond tussendoortje te nemen. Zeker als je dit bijvoorbeeld doet om verleidingen te weerstaan. Het gaat er niet om wanneer of hoe vaak je eet, want dat zegt niets over je totale gezondheid, maar om wát er op dat moment gegeten wordt en hoeveel.

Gezonde tussendoortjes:

• Fruit – alle soorten. Zorg voor voldoende variatie (kies seizoensfruit), doe eens wat plakjes fruit op het brood, voeg het toe aan een salade of bak het fruit bijvoorbeeld een enkele keer. Doe een beetje olie in de pan, schijfjes appel, peer, banaan of druiven en een beetje kaneel erover. Heerlijk met yoghurt erbij!
• Groenten – alle soorten. Eigenlijk kun je groenten onbeperkt eten. Denk aan snackgroenten zoals komkommer, snoeptomaatjes, worteltjes, paprikareepjes, radijsjes, maar ook gekookte- of rauwe broccoli, bloemkool, selderij. Maak ook eens een kleine salade of beleg je brood eens met plakjes gegrilde groenten van courgette, aubergine en tomaat. Nog een goede manier om groenten tussendoor te eten, is het maken van een zelfgemaakte groentesoep zoals broccoli- of courgettesoep. Heerlijk!
• Noten – ongezouten. Walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, pinda’s en pecannoten; allemaal gezonde keuzes. Bij een notenkraam of speciaalzaak is net wat meer keuze dan in een supermarkt. Let wel op de portie (15 gram), want van noten eet je al snel te veel. En ondanks de hoeveelheid gezonde vetten; vetten zijn calorierijk (en dat is niet gunstig voor je gewicht).
• Vis. Een rauwe of zure haring van de markt is een goed voorbeeld van een gezond tussendoortje. Een volkorencracker met gerookte zalm ook. Let wel op dat deze vissoorten erg zout zijn; eet ze daarom niet dagelijks.
• Olijven. Een goed alternatief voor chips, nootjes en plakjes worst op een tapasplankje. Eet ze alleen niet elke dag, want ook olijven bevatten erg veel zout (per 6 grote olijven ongeveer 1 gram!).
• (soja)Yoghurt of kwark. Een fris, maar gezond tussendoortje mits je kiest voor een ongezoete variant. Voor de smaak kun je er zelf nog wat vers fruit aan toevoegen.
• Volkorencracker met lekker beleg. Bijvoorbeeld: humus (bonenspread), pompoenspread of bietenspread (groentenspreads), avocado, notenpasta, gekookt ei, cottagecheese of plakjes gegrilde groenten. Niet alleen lekker als lunch, maar ook tussendoor! Maak ook eens een eigen eiersalade of vissalade of besmeer de volkorencracker met (olijven)tapenade of pesto.
• Een enkele keer: eigen baksels zoals bananenbrood, bananenmuffin, haverkoek of banaan-eipannenkoek. Mét volkorengranen, fruit, peulvruchten en ei. Online zijn er diverse recepten te vinden (let dan wel goed op de ingrediënten!)

Minder gezonde tussendoortjes:

• “Gemaksproducten”: koeken, liga’s, repen en andere (sterk) bewerkte producten zoals: eierkoek, ontbijtkoek, mueslirepen, cup-a-soup, gewone koeken, cake etc.
• (ontbijt)granen met suiker en weinig vezels, zoals krokante muesli, spelt crunchy, chocopops, meergranencrackers etc. Kies voor de 100% volkoren-variant, óók van brood, pasta, rijst en wraps.
• Gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtensap, gezoete zuivel en alcohol. Het is beter om te kiezen voor water, thee, filterkoffie, infusions, ongezoete zuivel of sojadrink.