Regelmatig wordt mij de vraag gesteld wat ik van tussendoortjes vind. Mijn eerste reactie is dan eigenlijk altijd: “Wat versta je onder een tussendoortje?” Want, als voor jou een tussendoortje een plak ontbijtkoek, eierkoek, mueslireep of gewone koek is… dan ben ik daar geen voorstander van. Maar als je een stuk fruit, groente, een volkorencracker of klein handje noten voor jou een tussendoortje is; dan ben ik vóór!

Met 3 goede hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en warme maaltijd) hóef je tussendoor geen honger te hebben, maar het is prima om een gezond tussendoortje te nemen. Zeker als je dit bijvoorbeeld doet om verleidingen te weerstaan. Het gaat er niet om wanneer of hoe vaak je eet, want dat zegt niets over je totale gezondheid, maar om wát er op dat moment gegeten wordt en hoeveel.

Gezonde tussendoortjes:

• Fruit – alle soorten. Zorg voor voldoende variatie (kies seizoensfruit), doe eens wat plakjes fruit op het brood, voeg het toe aan een salade of bak het fruit bijvoorbeeld een enkele keer. Doe een beetje olie in de pan, schijfjes appel, peer, banaan of druiven en een beetje kaneel erover. Heerlijk met yoghurt erbij!
• Groenten – alle soorten. Eigenlijk kun je groenten onbeperkt eten. Denk aan snackgroenten zoals komkommer, snoeptomaatjes, worteltjes, paprikareepjes, radijsjes, maar ook gekookte- of rauwe broccoli, bloemkool, selderij. Maak ook eens een kleine salade of beleg je brood eens met plakjes gegrilde groenten van courgette, aubergine en tomaat. Nog een goede manier om groenten tussendoor te eten, is het maken van een zelfgemaakte groentesoep zoals broccoli- of courgettesoep. Heerlijk!
• Noten – ongezouten. Walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, pinda’s en pecannoten; allemaal gezonde keuzes. Bij een notenkraam of speciaalzaak is net wat meer keuze dan in een supermarkt. Let wel op de portie (15 gram), want van noten eet je al snel te veel. En ondanks de hoeveelheid gezonde vetten; vetten zijn calorierijk (en dat is niet gunstig voor je gewicht).
• Vis. Een rauwe of zure haring van de markt is een goed voorbeeld van een gezond tussendoortje. Een volkorencracker met gerookte zalm ook. Let wel op dat deze vissoorten erg zout zijn; eet ze daarom niet dagelijks.
• Olijven. Een goed alternatief voor chips, nootjes en plakjes worst op een tapasplankje. Eet ze alleen niet elke dag, want ook olijven bevatten erg veel zout (per 6 grote olijven ongeveer 1 gram!).
• (soja)Yoghurt of kwark. Een fris, maar gezond tussendoortje mits je kiest voor een ongezoete variant. Voor de smaak kun je er zelf nog wat vers fruit aan toevoegen.
• Volkorencracker met lekker beleg. Bijvoorbeeld: humus (bonenspread), pompoenspread of bietenspread (groentenspreads), avocado, notenpasta, gekookt ei, cottagecheese of plakjes gegrilde groenten. Niet alleen lekker als lunch, maar ook tussendoor! Maak ook eens een eigen eiersalade of vissalade of besmeer de volkorencracker met (olijven)tapenade of pesto.
• Een enkele keer: eigen baksels zoals bananenbrood, bananenmuffin, haverkoek of banaan-eipannenkoek. Mét volkorengranen, fruit, peulvruchten en ei. Online zijn er diverse recepten te vinden (let dan wel goed op de ingrediënten!)

Minder gezonde tussendoortjes:

• “Gemaksproducten”: koeken, liga’s, repen en andere (sterk) bewerkte producten zoals: eierkoek, ontbijtkoek, mueslirepen, cup-a-soup, gewone koeken, cake etc.
• (ontbijt)granen met suiker en weinig vezels, zoals krokante muesli, spelt crunchy, chocopops, meergranencrackers etc. Kies voor de 100% volkoren-variant, óók van brood, pasta, rijst en wraps.
• Gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtensap, gezoete zuivel en alcohol. Het is beter om te kiezen voor water, thee, filterkoffie, infusions, ongezoete zuivel of sojadrink.

Het eten van te veel suiker is niet goed voor onze gezondheid. Als je wilt minderen is het belangrijk om eerst in kaart te brengen wat suiker is en daarna hoeveel suiker jij binnen krijgt. Vervolgens kun je de suikerrijke voedingsmiddelen stap voor stap vervangen voor gezondere alternatieven.

De meeste mensen weten best dat er verschillende soorten suiker bestaan: rietsuiker, bruine suiker, basterdsuiker, bloemsuiker etc. Maar als ik vraag “wat is suiker“, kan bijna niemand antwoord geven.
Suiker, of beter gezegd “suikers”, zijn bepaalde moleculen die je in 2 groepen kunt verdelen: Monosacchariden (met 1 “ring”) zoals glucose, fructose, galactose, (deoxy)ribose en Disacchariden (met 2 ringen) zoals sucrose, trehalose, lactose of (iso)maltose.

Ene suiker gezonder dan het andere?!
Het maakt niet uit waar de suiker vandaan komt: fructose uit fruit is precies hetzelfde als fructose uit honing en sucrose in geraffineerde tafelsuiker is hetzelfde als sucrose in ongeraffineerde suiker. Dus nee, de ene suiker is niet gezonder dan de andere suiker. Het is wel zo dat glucose en galactose de lievelingssuikers zijn van ons lichaam. Ons lichaam heeft hiervoor speciale pompen, die deze suikers veel sneller naar binnen pompen dan bijvoorbeeld fructose. Handig als je snel suikers nodig hebt (bijvoorbeeld tijdens of na het sporten). Monosacchariden worden ook sneller opgenomen dan disacchariden. Dissachariden moet namelijk eerst nog in 2 worden geknipt zodat je 2 monosacchariden krijgt.

In welke voedingsmiddelen zit suiker?
Veel producten bevatten suiker die er door fabrikanten aan is toegevoegd.  Denk aan suiker in sausmixen of krokante muesli. Dit wordt ook wel “vrije suiker” genoemd. Onder vrije suikers vallen ook suikers die je zelf toevoegt aan koffie, thee of andere producten. Ook de “van nature aanwezige suiker” in honing, siroop, stroop, vruchtensap en vruchtenconcentraat vallen onder de vrije suikers. Suiker uit fruit en groente valt hier niet onder.
Voor je gezondheid kun je producten met vrije suikers maar beter laten staan. Ze zijn vaak sterk bewerkt en bevatten maar weinig nuttige voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Bovendien scheelt het onnodige calorieën, is het gunstiger voor je gewicht en beter voor je tanden.

De World Health Organization (WHO) heeft in 2015 een richtlijn opgesteld over het gebruik van vrije suikers. Daarin staat het advies om maximaal 10 procent van het totaal aantal calorieën per dag uit vrije suikers te halen. Dat komt neer op 50 gram vrije suikers per dag voor een vrouw die 2000 kcal per dag eet (1 gram suiker is 4 kcal). Weet dat er in 2 glazen frisdrank of vruchtensap al 50 gram suiker zit.

Andere producten met (veel) vrije suikers zijn: maaltijden uit pakjes en zakje, verpakte tussendoortjes zoals ontbijtkoek, tussendoorbiscuits of liga’s en mueslirepen, frisdrank, vruchtensap en natuurlijk koek, snoep en gebak.

Etiket lezen. Kijk niet alleen naar de voedingswaarde op het etiket, maar ook naar de ingrediënten. Suiker staat meestal niet alleen als suiker op de verpakking, maar ook vaak onder schuilnamen zoals maltodextrine, glucose-fructosesiroop, appelconcentraat of rijststroop. Laat je niet misleiden door rietsuiker, kokosbloesemsuiker en palmsuiker. Ook deze zogenaamde ‘natuurlijke suikers’ zijn echte suikers.

Stap voor stap minderen van suiker. Schrap niet meteen alles met suiker uit je eetpatroon. Dit zorgt vaak alleen voor een korte termijn effect en de verleiding ligt op de loer. Door goed na te denken over goede alternatieven kun je je goede gewoontes makkelijker volhouden. Kleine veranderingen zorgen al voor gezondheidswinst, dus begin met kleine stapjes. Pas eerst 1 maaltijd aan, een week later de 2e maaltijd en weer een week later de 3e maaltijd.

Tips. Zorg dat je fruitschaal goed gevuld is. Denk daarnaast aan voldoende rauwkost en snackgroenten (komkommers, cherrytomaten, worteltjes, mini-paprika’s, radijsjes etc.) zodat je altijd wat te snacken hebt. Dit is ook lekker in combinatie met bijvoorbeeld een humus- of yoghurtdip en superhandig om mee te nemen. Kook vers (zonder pakjes en zakjes) en gebruik kruidenmixen zonder toevoegingen. Laat de gemakkelijke (luxe) tussendoor koeken en repen staan of maak zelf gezond baksels zoals bananenbrood of havermoutkoekjes.

Voorbeelden van gezonde alternatieven (in plaats van suiker):

Ontbijt/lunch:

• Veel ontbijtgranen zoals cornflakes en krokante muesli bevatten toegevoegde suikers. Kies muesli en granola zonder toegevoegde suikers of maak het zelf met volkoren vlokken en noten naar keuze. In de supermarkt zijn ook diverse (naturel) mueslivlokken of (volkoren) havervlokken te vinden die geschikt zijn.
• Breng je volkoren granenpap of havermout op smaak met vers- of diepvriesfruit. Andere smaakmakers zijn kaneel, vanille, speculaaskruiden of cacaopoeder zonder suiker.
• (Vruchten)hagelslag, vlokken, jam en chocoladepasta bevatten behoorlijk wat suiker, kies liever voor een 100%  pindakaas, notenpasta, humus of doe fruit of groente op je brood.

Avondmaaltijd:

• Gebruik verse kruiden of kruidenmixen zonder suiker (en zout) om je maaltijden op smaak te brengen. Kruidenmixen vind je in het kruidenschap maar ook in sommige toko’s.
• Maak je sauzen zelf. Gezeefde tomaten en passata zijn een goede basis voor tomatensaus, breng deze op smaak met ui, knoflook en (verse) oregano en basilicum.

Tussendoortjes:

• Kies voor onbewerkte tussendoortjes zoals fruit, rauwkost of een klein handje ongezouten noten.
• Kies ongezoete melk, yoghurt, kwark en zuivelvervangers zoals ongezoete sojadrink.
• Drink water, thee en filterkoffie zonder suiker. Maak bijvoorbeeld een kan fruitwater met schijfjes citroen, komkommer of aardbeien

Bron: I am a Foodie, Anderzorg, Voedingscentrum en WHO.

Geïnspireerd door een cliënt die mijn begeleiding vroeg bij de overgang naar een veganistisch voedingspatroon en daarbij ook nog graag wat kilo’s wilde afvallen… In dit blog ga ik in op een gezond en veilig veganistisch voedingspatroon.

Een goed samengesteld veganistisch voedingspatroon bevat voldoende voedingsstoffen. Voor sommige voedingsstoffen is extra aandacht nodig. Het gaat dan om voedingsstoffen die in grotere mate (of alleen) in dierlijke producten zitten: ijzer, zink, omega-3 vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium.

IJzer en vitamine B12
Het mineraal ijzer en vitamine B12 zijn voedingsstoffen die extra aandacht verdienen. Het risico op een tekort hiervan is namelijk groter dan op andere voedingsstoffen. Dit komt omdat ijzer en vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomen. Veganisten wordt om deze reden geadviseerd om dagelijks een supplement vitamine B12 te gebruiken. Daarnaast raad ik aan om bij het kiezen van vegan-producten te letten op verpakkingen met termen zoals: “toegevoegd vitamine B12”. Gebruik je dagelijks veel van dit soort producten met toegevoegd vitamine B12, dan is suppletie waarschijnlijk níet nodig.

IJzer krijg je voldoende binnen als je dagelijks voldoende volkorenbrood en volkorenproducten gebruikt (denk aan volkoren havermout, aardappelen of volkorenpasta, zilvervliesrijst), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Dit zou dan ook mijn advies zijn.

Calcium en vitamine D
Om een tekort of laag gehalte aan calcium te voorkomen wordt geadviseerd om dagelijks 3-4 porties plantaardige zuivelvervanger te gebruiken. Denk hierbij aan sojadrink of havermelk.

Calcium en vitamine D gaan hand-in-hand. Wanneer de dagelijkse inname van vitamine D voldoende is kun je niet zo snel een tekort of laag gehalte aan calcium krijgen. Het suppleren van vitamine D is alléén nodig als je dagelijks onvoldoende plantaardige halvarine, -margarine, bak- en braadproducten en plantaardige zuivel met toegevoegd vitamine D binnen krijgt.

Jodium
Een ander mineraal wat aandacht verdiend is jodium. Jodium heb je nodig voor het goed functioneren van de schildklier; hét orgaan van je vetverbranding. Mensen die weinig of geen brood eten of brood zonder gejodeerd zout (zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood) lopen het risico op een jodiumtekort. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken opzwellen. Om een tekort te voorkomen wordt geadviseerd dagelijks minimaal 3 (maar liever nog 4) sneetjes volkorenbrood te eten.

Gezond en veilig eten
Als je de dierlijke producten goed vervangt door voldoende plantaardige producten hoef je niet bang te zijn voor tekorten in de voeding. Je kunt dus prima gezond én veilig veganistisch eten!
Veganistisch eten en afvallen kan ook prima samen. Over het algemeen bevat een voeding met dierlijke producten méér vet, verzadigd vet en méér calorieën dan een plant-based voeding. Dat heeft een gunstig effect op je gewicht.

Heb je na het lezen van dit blog vragen? Overweeg je ook om over te stappen op een (meer) plant-based voedingspatroon en vind je het prettig als ik even voor je check of je het wel helemaal goed doet; neem dan gerust contact me me op! 

Bron: Voedingscentrum, vegetarisch en veganistisch eten & duurzaam eten

Het merendeel van ons voedsel is afkomstig uit de supermarkt, waardoor deze een grote invloed heeft op ons voedingspatroon en eetgedrag. We weten allemaal wel wat er te koop is, maar als ik je zou zeggen dat ongeveer 65% van alle producten die je kunt kopen in de supermarkt ongezond blijkt te zijn schrik je daar misschien toch wel van… Supermarkten gebruiken allerlei trucs om ons koop- én eetgedrag te beïnvloeden. Eén van die trucs is de indeling van de supermarkt:

• Verse producten vooraan: veel kleur, oogt fris en het zijn producten waarvan we zeker weten dat ze gezond zijn. Een goed begin is het halve werk!
• De geur van versgebakken brood en lekkere broodjes direct na binnenkomst: zie dat maar eens te weerstaan!
• Vlees, vleeswaren en kaas in het midden: vaak kun je van de lekkerste soorten nog een stukje proeven, krijg je honger of lekkere trek. Uiteindelijk ligt dat stukje kaas en dat ene lekkere worstje toch weer in je winkelmandje.
• Andere basale producten, bijvoorbeeld brood en zuivel, vaak achterin de winkel: zo kom je op weg naar je pak melk gedwongen langs allerlei lekkere dingen.
• Ook met de plaats van producten wordt gespeeld: A-merken op ooghoogte in het schap, B-merken eronder, terwijl die producten niet per definitie minder gezond zijn.

Let hier de eerst volgende keer dat je boodschappen gaat doen maar eens op. Zelf kom ik ook geregeld met een volle boodschappentas thuis terwijl er maar een paar dingen op mijn lijstje stonden… Hoe dan ook: je moet sterk in je schoenen staan om gezond(er) te kiezen in de supermarkt.

Om je een handje op weg te helpen wil ik je leren hoe je etiketten moet lezen. Laat je niet foppen door mooie kreten, fris uitziende verpakkingen en claims zoals “bron van vezels” of “0% vet” , maar kijk in de voedingswaardetabel en ingrediëntenlijst. Een product kan bijvoorbeeld weinig vet bevatten maar wel veel suiker. Op basis van gegevens uit de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel kun je bepalen of een product ‘gezond of ‘minder gezond’ is voor je.

De voedingswaardetabel geeft aan hoeveel energie (calorieën) en andere voedingsstoffen per 100 ml en per portie (meestal 150 ml) in het product zitten.

De ingrediëntenlijst geeft aan wat er allemaal in het product zit. Het ingrediënt wat het meeste voorkomt staat vooraan en wat het minst in het product zit staat achteraan. Allergenen worden tegenwoordig in een opvallend lettertype en/of vetgedrukt weergegeven (denk aan melk, gluten en noten). Mensen met een allergie kunnen hierdoor veiliger kiezen.

De referentie-inname (RI) laat zien hoeveel 1 portie van het betreffende voedingsmiddel bijdraagt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid energie, vet, verzadigd vet, suikers, eiwitten, zout en andere voedingsstoffen. Het is een wettelijk vastgestelde richtwaarde voor volwassenen, welke uitgaat van een energiebehoefte van 2000 kcal en een eiwitbehoefte van 50 gram per dag.

Let op: ieder mens is anders. Afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht, medische situatie en activiteitenpatroon heeft jouw lijf andere behoeften dan dat van je buurvrouw, vriendin, tante, oma of wie dan ook. De RI gaat uit van 2000 kcal en 50 gram eiwit per dag, maar dat wil niet zeggen dat dat ook voor jou geldt. Benieuwd wat jouw energie- en eiwitbehoefte is? Stuur me een berichtje!

Etiketten kun je ook met elkaar vergelijken om tot een gezondere keuze te komen. Neem hiervoor twee dezelfde producten en vergelijk de voedingswaarden in de tabel per 100 gram. Soms zie je de voedingswaarden ook per portie op het etiket staan, maar dat kan verwarrend zijn omdat porties niet altijd even groot zijn. Vergelijk ook de ingrediëntenlijst met elkaar. Kies het product met het minste suiker, verzadigd vet of zout; het product waar jij je het prettigst bij voelt.

Heb je geen tijd of zin om etiketten te lezen, dan kun je de handige “Kies ik gezond”-app van het Voedingscentrum downloaden. In deze app stel je in wat jij belangrijk vindt, bijvoorbeeld: letten op energie (kcal), eiwit en zout. Je kunt ook ingrediënten selecteren die je wilt vermijden, bijvoorbeeld vlees of pinda (bij een allergie). Scan het product en vind gezondere keuzes op basis van de voedingswaarden.

Bron: Superlijst Gezondheid 2020 van Questionmark, Hartstichting en Voedingscentrum

Teveel zout is schadelijk, maar een beetje zout heb je nodig om gezond te blijven; per dag zo’n 3 tot 4 gram. En 6 gram is de maximale hoeveelheid die nog “oké” is. In Nederland eten mensen gemiddeld zo’n 9 gram zout per dag! Een leuke tool om te checken hoeveel (verborgen) zout jij binnen krijgt is de Zoutmeter van de Nierstichting (https://nierstichting.nl/zoutmeter/#/).

Voor iedereen, óók voor mensen die géén hoge bloeddruk hebben, is het goed om te minderen met zout. Een effectieve manier om minder zout binnen te krijgen is om geen extra zout toe te voegen. Ook het vervangen van zoute producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen (de “pakjes en zakjes”), bewerkt vlees, bewerkte vleeswaren of kant-en-klare vleesvervangers, borrelnootjes en chips door ongezouten varianten of natriumarme varianten heeft groot effect. Wist je dat ‘gewone’ bouillon bijna 6x zo zout is als natriumarme bouillon? En proef je nou echt verschil wanneer je een natriumarme variant toevoegt?!

Gebruik vaker en meer verse kruiden als je je gerecht op smaak wilt maken. En als je niet zo’n keukenprinses bent kun je de Kruidenwijzer van de Nierstichting gebruiken (https://nierstichting.nl/kruidenwijzer/); nog zo’n handige tool! De Kruidenwijzer geeft aan welke kruiden het beste bij een product passen; van groenten, zelfgemaakte soepen, sauzen, vlees tot vis. Je kunt de Kruidenwijzer bestellen, maar ik kan er ook eentje in je brievenbus doen. Laat maar weten 😉

Kun je echt geen afstand doen van het zoutvaatje? Er zijn ook zoutvervangers te koop waarin het natrium voor iets meer dan de helft is vervangen door kalium. Voorbeelden hiervan zijn gejodeerd LoSalt of Jozo Light (groene verpakking). Het populaire Himalayazout en andere zeezout-soorten zijn hetzelfde als gewoon keukenzout en zijn dus géén gezondere keuze.
Let op: mensen met nierproblemen en/of mensen die medicijnen hebben voor de bloeddruk moeten letten op hun inname aan natrium en kalium. Raadpleeg eerst een diëtist of arts voordat je op eigen houtje aan de slag gaat.

Bron: Hartstichting, Nierstichting

Iedereen weet voldoende groente eten belangrijk is voor een goede gezondheid. Het advies voor mensen van 14 jaar en ouder is om dagelijks 250 gram groente per dag te eten. Dat is een enorme hoeveelheid.. Wanneer je naast groente bij de avondmaaltijd, tijdens de lunch, het ontbijt én tussendoor wat groente snackt zul je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid makkelijker halen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: een tomaat, schijfjes komkommer of radijs op je brood en een schaaltje snoeptomaatjes of worteltjes aan het einde van de middag zorgen al voor ongeveer de helft van de dagelijkse inname.

Tips:

• Veel groenten kun je rauw eten of je kiest ervoor om ze te koken, grillen of roerbakken. Gegrilde groenten smaken koud ook heerlijk en passen prima bij een broodmaaltijd!
• Geef groente als tomaat, wortel en paprika mee in de lunchbox van de kinderen of doe ze in je eigen trommeltje
• Met een zakje snackworteltjes op je bureau knabbel je ongemerkt groente naar binnen
• Laat de (klein)kinderen genieten van snoeptomaatjes of -komkommers als ze meehelpen bij het koken
• Van heel veel groentesoorten kun je soep maken. Dat is lekker, snel en een makkelijke manier om meer groenten binnen te krijgen. Enkele voorbeelden: broccolisoep, courgettesoep, pompoensoep, zoete aardappelsoep en doperwtjessoep.
• Op www.veggipedia.nl vind je lekkere recepten!
• Denk ook eens aan:
  • groenten die niet groente zijn zoals een pompoen, rode biet, witte asperge of witlof
  • diepvriesgroente
  • groente in blik of glas (zonder toegevoegd zout of suiker)
  • voorgesneden groenten

De Consultkaart – Groente is 0ntwikkeld door Nestlé Nederland en wordt ondersteund door de Nederlandse Vereniging van Diëtisten. www.nestle.nl/voedingengezondheid/etenmetaandacht