Vraag het de diëtist: Een veganistisch voedingspatroon; is dat gezond?

Geïnspireerd door een cliënt die mijn begeleiding vroeg bij de overgang naar een veganistisch voedingspatroon en daarbij ook nog graag wat kilo’s wilde afvallen… In dit blog ga ik in op een gezond en veilig veganistisch voedingspatroon.

 

 

 

 

 

Een goed samengesteld veganistisch voedingspatroon bevat voldoende voedingsstoffen. Voor sommige voedingsstoffen is extra aandacht nodig. Het gaat dan om voedingsstoffen die in grotere mate (of alleen) in dierlijke producten zitten: ijzer, zink, omega-3 vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium.

IJzer en vitamine B12
Het mineraal ijzer en vitamine B12 zijn voedingsstoffen die extra aandacht verdienen. Het risico op een tekort hiervan is namelijk groter dan op andere voedingsstoffen. Dit komt omdat ijzer en vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomen. Veganisten wordt om deze reden geadviseerd om dagelijks een supplement vitamine B12 te gebruiken. Daarnaast raad ik aan om bij het kiezen van vegan-producten te letten op verpakkingen met termen zoals: “toegevoegd vitamine B12”. Gebruik je dagelijks veel van dit soort producten met toegevoegd vitamine B12, dan is suppletie waarschijnlijk níet nodig.

IJzer krijg je voldoende binnen als je dagelijks voldoende volkorenbrood en volkorenproducten gebruikt (denk aan volkoren havermout, aardappelen of volkorenpasta, zilvervliesrijst), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Dit zou dan ook mijn advies zijn.

Calcium en vitamine D
Om een tekort of laag gehalte aan calcium te voorkomen wordt geadviseerd om dagelijks 3-4 porties plantaardige zuivelvervanger te gebruiken. Denk hierbij aan sojadrink of havermelk.

Calcium en vitamine D gaan hand-in-hand. Wanneer de dagelijkse inname van vitamine D voldoende is kun je niet zo snel een tekort of laag gehalte aan calcium krijgen. Het suppleren van vitamine D is alléén nodig als je dagelijks onvoldoende plantaardige halvarine, -margarine, bak- en braadproducten en plantaardige zuivel met toegevoegd vitamine D binnen krijgt.

Jodium
Een ander mineraal wat aandacht verdiend is jodium. Jodium heb je nodig voor het goed functioneren van de schildklier; hét orgaan van je vetverbranding. Mensen die weinig of geen brood eten of brood zonder gejodeerd zout (zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood) lopen het risico op een jodiumtekort. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken opzwellen. Om een tekort te voorkomen wordt geadviseerd dagelijks minimaal 3 (maar liever nog 4) sneetjes volkorenbrood te eten.

 

Gezond en veilig eten
Als je de dierlijke producten goed vervangt door voldoende plantaardige producten hoef je niet bang te zijn voor tekorten in de voeding. Je kunt dus prima gezond én veilig veganistisch eten!
Veganistisch eten en afvallen kan ook prima samen. Over het algemeen bevat een voeding met dierlijke producten méér vet, verzadigd vet en méér calorieën dan een plant-based voeding. Dat heeft een gunstig effect op je gewicht.

Heb je na het lezen van dit blog vragen? Overweeg je ook om over te stappen op een (meer) plant-based voedingspatroon en vind je het prettig als ik even voor je check of je het wel helemaal goed doet; neem dan gerust contact me me op! 

 

 

 

Bron: Voedingscentrum, vegetarisch en veganistisch eten & duurzaam eten

Tips & tricks: Etiketten lezen en vergelijken

Het merendeel van ons voedsel is afkomstig uit de supermarkt, waardoor deze een grote invloed heeft op ons voedingspatroon en eetgedrag. We weten allemaal wel wat er te koop is, maar als ik je zou zeggen dat ongeveer 65% van alle producten die je kunt kopen in de supermarkt ongezond blijkt te zijn schrik je daar misschien toch wel van… Supermarkten gebruiken allerlei trucs om ons koop- én eetgedrag te beïnvloeden. Eén van die trucs is de indeling van de supermarkt:

  • Verse producten vooraan: veel kleur, oogt fris en het zijn producten waarvan we zeker weten dat ze gezond zijn. Een goed begin is het halve werk!
  • De geur van versgebakken brood en lekkere broodjes direct na binnenkomst: zie dat maar eens te weerstaan!
  • Vlees, vleeswaren en kaas in het midden: vaak kun je van de lekkerste soorten nog een stukje proeven, krijg je honger of lekkere trek. Uiteindelijk ligt dat stukje kaas en dat ene lekkere worstje toch weer in je winkelmandje.
  • Andere basale producten, bijvoorbeeld brood en zuivel, vaak achterin de winkel: zo kom je op weg naar je pak melk gedwongen langs allerlei lekkere dingen.
  • Ook met de plaats van producten wordt gespeeld: A-merken op ooghoogte in het schap, B-merken eronder, terwijl die producten niet per definitie minder gezond zijn.

Let hier de eerst volgende keer dat je boodschappen gaat doen maar eens op. Zelf kom ik ook geregeld met een volle boodschappentas thuis terwijl er maar een paar dingen op mijn lijstje stonden… Hoe dan ook: je moet sterk in je schoenen staan om gezond(er) te kiezen in de supermarkt.

Om je een handje op weg te helpen wil ik je leren hoe je etiketten moet lezen. Laat je niet foppen door mooie kreten, fris uitziende verpakkingen en claims zoals “bron van vezels” of “0% vet” , maar kijk in de voedingswaardetabel en ingrediëntenlijst. Een product kan bijvoorbeeld weinig vet bevatten maar wel veel suiker. Op basis van gegevens uit de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel kun je bepalen of een product ‘gezond of ‘minder gezond’ is voor je.


De voedingswaardetabel geeft aan hoeveel energie (calorieën) en andere voedingsstoffen per 100 ml en per portie (meestal 150 ml) in het product zitten.

De ingrediëntenlijst geeft aan wat er allemaal in het product zit. Het ingrediënt wat het meeste voorkomt staat vooraan en wat het minst in het product zit staat achteraan. Allergenen worden tegenwoordig in een opvallend lettertype en/of vetgedrukt weergegeven (denk aan melk, gluten en noten). Mensen met een allergie kunnen hierdoor veiliger kiezen.

De referentie-inname (RI) laat zien hoeveel 1 portie van het betreffende voedingsmiddel bijdraagt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid energie, vet, verzadigd vet, suikers, eiwitten, zout en andere voedingsstoffen. Het is een wettelijk vastgestelde richtwaarde voor volwassenen, welke uitgaat van een energiebehoefte van 2000 kcal en een eiwitbehoefte van 50 gram per dag.

Let op: ieder mens is anders. Afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht, medische situatie en activiteitenpatroon heeft jouw lijf andere behoeften dan dat van je buurvrouw, vriendin, tante, oma of wie dan ook. De RI gaat uit van 2000 kcal en 50 gram eiwit per dag, maar dat wil niet zeggen dat dat ook voor jou geldt. Benieuwd wat jouw energie- en eiwitbehoefte is? Stuur me een berichtje!

 

Etiketten kun je ook met elkaar vergelijken om tot een gezondere keuze te komen. Neem hiervoor twee dezelfde producten en vergelijk de voedingswaarden in de tabel per 100 gram. Soms zie je de voedingswaarden ook per portie op het etiket staan, maar dat kan verwarrend zijn omdat porties niet altijd even groot zijn. Vergelijk ook de ingrediëntenlijst met elkaar. Kies het product met het minste suiker, verzadigd vet of zout; het product waar jij je het prettigst bij voelt.

Heb je geen tijd of zin om etiketten te lezen, dan kun je de handige “Kies ik gezond”-app van het Voedingscentrum downloaden. In deze app stel je in wat jij belangrijk vindt, bijvoorbeeld: letten op energie (kcal), eiwit en zout. Je kunt ook ingrediënten selecteren die je wilt vermijden, bijvoorbeeld vlees of pinda (bij een allergie). Scan het product en vind gezondere keuzes op basis van de voedingswaarden.

 

 

 

Bron: Superlijst Gezondheid 2020 van Questionmark, Hartstichting en Voedingscentrum

Tips & tricks: Manieren om te minderen met zout

Teveel zout is schadelijk, maar een beetje zout heb je nodig om gezond te blijven; per dag zo’n 3 tot 4 gram. En 6 gram is de maximale hoeveelheid die nog “oké” is. In Nederland eten mensen gemiddeld zo’n 9 gram zout per dag! Een leuke tool om te checken hoeveel (verborgen) zout jij binnen krijgt is de Zoutmeter van de Nierstichting (https://nierstichting.nl/zoutmeter/#/).

Voor iedereen, óók voor mensen die géén hoge bloeddruk hebben, is het goed om te minderen met zout. Een effectieve manier om minder zout binnen te krijgen is om geen extra zout toe te voegen. Ook het vervangen van zoute producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen (de “pakjes en zakjes”), bewerkt vlees, bewerkte vleeswaren of kant-en-klare vleesvervangers, borrelnootjes en chips door ongezouten varianten of natriumarme varianten heeft groot effect. Wist je dat ‘gewone’ bouillon bijna 6x zo zout is als natriumarme bouillon? En proef je nou echt verschil wanneer je een natriumarme variant toevoegt?!

Gebruik vaker en meer verse kruiden als je je gerecht op smaak wilt maken. En als je niet zo’n keukenprinses bent kun je de Kruidenwijzer van de Nierstichting gebruiken (https://nierstichting.nl/kruidenwijzer/); nog zo’n handige tool! De Kruidenwijzer geeft aan welke kruiden het beste bij een product passen; van groenten, zelfgemaakte soepen, sauzen, vlees tot vis. Je kunt de Kruidenwijzer bestellen, maar ik kan er ook eentje in je brievenbus doen. Laat maar weten 😉

Kun je echt geen afstand doen van het zoutvaatje? Er zijn ook zoutvervangers te koop waarin het natrium voor iets meer dan de helft is vervangen door kalium. Voorbeelden hiervan zijn gejodeerd LoSalt of Jozo Light (groene verpakking). Het populaire Himalayazout en andere zeezout-soorten zijn hetzelfde als gewoon keukenzout en zijn dus géén gezondere keuze.
Let op: mensen met nierproblemen en/of mensen die medicijnen hebben voor de bloeddruk moeten letten op hun inname aan natrium en kalium. Raadpleeg eerst een diëtist of arts voordat je op eigen houtje aan de slag gaat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bron: Hartstichting, Nierstichting

Tips & tricks: Hoe je 250 gram groente per dag binnen kunt krijgen

Iedereen weet voldoende groente eten belangrijk is voor een goede gezondheid. Het advies voor mensen van 14 jaar en ouder is om dagelijks 250 gram groente per dag te eten. Dat is een enorme hoeveelheid.. Wanneer je naast groente bij de avondmaaltijd, tijdens de lunch, het ontbijt én tussendoor wat groente snackt zul je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid makkelijker halen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: een tomaat, schijfjes komkommer of radijs op je brood en een schaaltje snoeptomaatjes of worteltjes aan het einde van de middag zorgen al voor ongeveer de helft van de dagelijkse inname.

Tips:

  • Veel groenten kun je rauw eten of je kiest ervoor om ze te koken, grillen of roerbakken. Gegrilde groenten smaken koud ook heerlijk en passen prima bij een broodmaaltijd!
  • Geef groente als tomaat, wortel en paprika mee in de lunchbox van de kinderen of doe ze in je eigen trommeltje
  • Met een zakje snackworteltjes op je bureau knabbel je ongemerkt groente naar binnen
  • Laat de (klein)kinderen genieten van snoeptomaatjes of -komkommers als ze meehelpen bij het koken
  • Van heel veel groentesoorten kun je soep maken. Dat is lekker, snel en een makkelijke manier om meer groenten binnen te krijgen. Enkele voorbeelden: broccolisoep, courgettesoep, pompoensoep, zoete aardappelsoep en doperwtjessoep.
  • Op www.veggipedia.nl vind je lekkere recepten!
  • Denk ook eens aan:
    • groenten die niet groente zijn zoals een pompoen, rode biet, witte asperge of witlof
    • diepvriesgroente
    • groente in blik of glas (zonder toegevoegd zout of suiker)
    • voorgesneden groenten

 

 

De Consultkaart – Groente is 0ntwikkeld door Nestlé Nederland en wordt ondersteund door de Nederlandse Vereniging van Diëtisten. www.nestle.nl/voedingengezondheid/etenmetaandacht